袁昇銘的優質推薦評比

1、前腳掌還是后腳跟先著地
　　開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。
　　用前腳掌先著地有下面兩個優點：
　　第一、腳接觸地面的時間短
　　第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。
　　因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

　　2、如何提高速度
　　首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。
　　另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。
　　跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

　　3、蹬地
　　增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。
　　如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

　　4、大腿帶動小腿
　　一般關于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。
　　主要有下面兩個因素：
　　第一， 大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打 水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。
　　這些相似性大約是由于人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。
　　第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

　　5、放松
　　從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們去追求一輩子。
　　放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。
　　馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環就完美了。

　　6、力發于腰
　　對于武術來說，絕對是講究力發于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了門。
　　也許是孤陋寡聞，從沒在跑步技術的分析中見到力發于腰的字眼。也許在實際跑步訓練中，教練會教運動員如何運用腰的力量。對于我們業余選手來說，老老實實按照現在的跑步技術、姿勢做就行了，先把自己的速度提高到專業水平再說。其他都是浮云。
　　但是我想做一些探討。
　　我曾經試過，在跑步時有意識地用上腰的力量，的確能夠跑得更輕快，但是比較耗體力。但是對于專業人士來說，只要能夠提高一點成績，耗多少體力大概不是考慮的因素了。
　　也許是試驗次數太少，尚沒找到一種經濟地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，應該就是使用腰力的時候。

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